01
体态评估
14:20
《我的健身教练》第1讲：足踝与肩胸灵活性自测及受限矫正
在开始任何大重量推举前，必须通过这三套自测动作排查体态代偿，避免圆肩与骨盆前倾造成的不可逆拉伤。
官方签约专题
《我的健身教练》系统形体重塑与力量实战教程
本合集专注为零基础与进阶健身爱好者量身打造，涵盖抗阻力器械解析、核心机能强化、居家徒手增肌及运动营养实操。视频按递进式训练模块精细排布，摆脱盲目摸索，助你系统化掌握生理力学规律，科学避坑与预防运动损伤，每周二、周五持续更新实录辅导课。
视频数：16 节
总时长：4小时42分
总播放：184.9万
最近更新：2026-10-28
第一阶段：动作评估与基础体能构建 入门奠基
体态评估
14:20
02
核心呼吸
18:05
《我的健身教练》第2讲：腹内压与瓦式呼吸机制深度拆解
腹横肌觉醒专项训练，教你如何在下蹲和硬拉时像穿了内置护腰一样稳固腰椎，彻底告别练后腰酸问题。
03
下肢基本功
16:45
《我的健身教练》第3讲：徒手深蹲与髋铰链的轨迹规范化
髋屈受限怎么办？膝盖到底能不能过脚尖？结合骨骼力学模型剖析真实站距选择，建立无痛深蹲神经通路。
04
上肢机能
19:10
《我的健身教练》第4讲：俯卧撑进阶与肩胛骨下沉内收训练
从跪姿退阶到钻石俯卧撑，纠正耸肩借力现象，精细激活胸大肌下束与前锯肌，为后续杠铃卧推打好地基。
第二阶段：三大项与器械增肌实战 抗阻进阶
05
胸部重塑
22:15
《我的健身教练》第5讲：杠铃卧推完全手册：落点、起桥与腕关节保护
详解不同握距对胸锁关节的压迫差异，示范如何利用背阔肌借力收紧构建稳定推力基座，冲击自身体重大重量。
06
背腿后链
20:30
《我的健身教练》第6讲：硬拉如何不伤腰？屈髋启动与腘绳肌发力感
对比罗马尼亚硬拉与传统硬拉的受力走向，掌握杠铃贴近胫骨滑动的关键技术，全面强化身体后侧链动力链条。
07
背部雕刻
18:40
《我的健身教练》第7讲：背阔肌泵感全开：滑轮下拉与哑铃单臂划船
彻底解决“练背只酸小臂与二头”的顽疾，从手腕虚握到手肘主导拉伸，带你找到背阔肌撕裂般的充血体验。
08
南瓜肩塑造
21:05
《我的健身教练》第8讲：3D立体肩部打造：哑铃推举与绳索侧平举要诀
拒绝斜方肌过度代偿！精准隔离三角肌中束与后束，优化肩峰下间隙轨迹，练出倒三角体型必备的圆润肩部线条。
第三阶段：减脂代谢与运动康复 体脂突破
09
高能燃脂
16:30
《我的健身教练》第9讲：低冲击高强度Tabata：保护膝盖的暴汗心肺计划
大体重友好的无跳跃心肺训练课，通过战绳替代动作与自重节奏编排，在不损伤半月板的前提下最大化EPOC过量氧耗。
10
筋膜放松
15:50
《我的健身教练》第10讲：全身肌筋膜链滚压与触发点精准松解
详解阔筋膜张肌、胸小肌与梨状肌的按压痛点定位，加速训练后乳酸代谢，恢复肌肉弹性，避免肌肉僵硬结节。
11
减脂食谱
23:10
《我的健身教练》第11讲：三分练七分吃：减脂期碳水循环与蛋白质摄入法
算清你的基础代谢率与总消耗（TDEE），提供外卖族也能轻松实操的低升糖碳水循环方案，打破减脂平台期。
12
进阶规划
18:15
《我的健身教练》第12讲：如何为自己制定一份可持续的季度分化计划
推拉腿（PPL）与上下肢分化方案对比，合理安排超量恢复周期与减载周（Deload），长期保持肌肉力量稳步增长。
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